„Die Aufmerksamkeit muss auf das Gefühl der Anspannung gelenkt werden, um die darauffolgende Entspannung bewusst wahrnehmen zu können.“ – Edmund Jacobson

Progressive Muskelentspannung:
Der Weg zu innerer Ruhe durch körperliche Bewusstheit

Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eines der weltweit am besten erforschten und am häufigsten eingesetzten Entspannungsverfahren. Ihr Kernprinzip ist ebenso einfach wie effektiv: Durch die willentliche und bewusste An- sowie Entspannung spezifischer Muskelgruppen wird ein Zustand tiefer körperlicher und mentaler Ruhe herbeigeführt.

Ursprung und wissenschaftliche Basis
Die Methode geht auf den amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson zurück. Während seiner wissenschaftlichen Untersuchungen an der Harvard-Universität entdeckte Jacobson eine entscheidende psychosomatische Wechselwirkung: Er stellte fest, dass emotionale Anspannung – etwa durch Stress oder Angst – unmittelbar mit einem erhöhten Muskeltonus korreliert. Seine Erkenntnis war revolutionär: Wenn die Muskulatur entspannt wird, folgt der Geist automatisch in einen Zustand der Ruhe.

Der Übungsweg: Von der Technik zur Intuition
Obwohl die Methode im Laufe der Jahrzehnte stetig weiterentwickelt wurde, bleibt das Grundprinzip der Kontrastwahrnehmung erhalten. In der heute gängigen Praxis beginnen Einsteiger meist mit einer detaillierten Abfolge von 16 Muskelgruppen.

Mit zunehmender Erfahrung der Teilnehmer wird das Verfahren effizienter und zeitsparender:

Reduktion
Die Anzahl der anzuspannenden Gruppen wird zunächst auf sieben und schließlich auf vier zusammengefasst.

Vergegenwärtigung
Fortgeschrittene beherrschen schließlich das sogenannte Vergegenwärtigungsverfahren. Hierbei wird die Entspannung einer Muskelgruppe allein durch die gedankliche Vorstellung herbeigeführt, ohne dass eine vorherige physische Anspannung notwendig ist.
Anwendungsbereiche und Nutzen

Die PME ist ein vielseitiges Werkzeug, das sowohl als eigenständiges Verfahren als auch als ergänzende Methode geschätzt wird. Ihr Einsatzspektrum reicht von der allgemeinen Gesundheitsprophylaxe bis hin zur gezielten Stressminderung.

Besonders wertvoll erweist sie sich in akuten Phasen: Sie kann präventiv vor potenziell belastenden Situationen zur Zentrierung genutzt werden oder als regeneratives Mittel nach Stressmomenten dienen, um das Aktivierungsniveau des Nervensystems nachhaltig zu senken. Das ultimative Ziel bleibt dabei stets die kognitiv-emotionale Entspannung, die durch die bewusste Lockerung des Körpers erreicht wird.

Dein Weg in die Entspannung: Der Ablauf einer Session

Ankommen und Vorbereiten
Alles beginnt damit, dass du es dir auf deiner Matte oder einem Stuhl bequem machst. Wenn du magst, hilft dir eine Augenmaske dabei, die Außenwelt für einen Moment auszuschalten und deine Aufmerksamkeit vollständig auf deine innere Landschaft zu richten. Um den Übergang vom Alltag in die Übung zu gestalten, nutzen wir zu Beginn verschiedene Formen der Anfangsentspannung: Je nach Session starten wir mit einer sanften Meditation, Breathwork, einem Bodyscan oder Autosuggestionen. Diese Methoden dienen als Einladung an deinen Verstand, in den Hintergrund zu treten und Platz für dein körperliches Erleben zu schaffen.

Die Praxis: Progressive Muskelentspannung (7 Gruppen)
Im Zentrum unserer gemeinsamen Zeit steht die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson. Wir arbeiten konzentriert mit der Variante der 7 Muskelgruppen. Dabei führen wir nacheinander eine willentliche und bewusste Anspannung spezifischer Bereiche herbei, halten diese kurz und lösen sie dann gezielt auf. Dieser bewusste Wechsel ist das Herzstück der Methode: Durch das Erleben des Kontrastes zwischen Spannung und Lockerung schulst du deine Körperwahrnehmung und ermöglichst deinem gesamten System, in einen tiefen Entspannungszustand zu gleiten.

Nachspüren und Verweilen
Nachdem wir die Muskelgruppen durchlaufen haben, folgt eine Phase der vollkommenen körperlichen Ruhe. Während dein Körper in die Unterlage sinkt, beginnt die Entspannung sich kognitiv und emotional auszubreiten. In diesem Moment gibt es für dich nichts mehr zu tun. Du beobachtest lediglich, wie sich das Gefühl der Gelöstheit in deinem Körper festigt und die allgemeine psychische Erregung abnimmt.

Sanfte Rückkehr und Erdung
Wenn die Musik verstummt und die energetische Reise ihr Ende findet, hast du ausreichend Zeit für eine behutsame Rückkehr. Es ist ein Moment der Stille, in dem du die Schwingungen in deinem Körper nachspüren kannst.

Sanfte Rückholung: entspannt Ankommen im Hier und Jetzt
Um die Brücke zurück in den Alltag zu schlagen, leiten wir die Rückholung behutsam ein. Durch bewusstes Atmen und kleine Bewegungen wecken wir die Lebensenergie in deinem Körper wieder auf. In diesem letzten Schritt geht es darum, die Ruhe des "Loslassens" mit der Wachheit des "Ankommens" zu verbinden. Du kehrst erfrischt und zentriert in das Hier und Jetzt zurück, bereit, die gewonnene Gelassenheit mit in deinen Tag zu nehmen.

Optimale Voraussetzungen für eine entspannte PME-Session:

Deine Wohlfühl-Umgebung:
Sorge für eine ruhige Atmosphäre, eine angenehme Raumtemperatur und gedämpftes Licht.

Klare Ausrichtung:
Wähle zwischen einer flachen Rückenlage oder einem aufrechten Sitz, um die Muskelgruppen präzise ansteuern zu können.

Bewegungsfreiheit:
Trage lockere Kleidung, die Deinen Atem und Deine Bewegung nicht einengt.

Bewusstes Ankommen:
Nimm Dir bereits vor dem offiziellen Start Zeit für Dich, um ohne Zeitdruck in die Entspannungssituation einzutauchen.

Innere Bereitschaft:
Sei bereit, Dich auf den Prozess einzulassen und die Kontrolle für die Dauer der Übung bewusst abzugeben.

Regelmäßigkeit:
Plane festes Üben in Deinen Alltag ein, um die positiven Effekte der Entspannung dauerhaft zu festigen.

Einsatzmöglichkeiten

PME ist geeignet bei:

PME ist NICHT geeignet bei:

Angststörungen

Psychosomatischen Beschwerden

Spannungskopfschmerz

Schlafstörungen

Lernschwierigkeiten

Schwere Magen-Darm-Erkrankungen

Mangelnde Konzentrationsfähigkeit

Lähmungen

Gefäßspasmen

Herzrasen, Zittern, Schweißausbrüche, Ohnmachtsanfälle oder Schmerzzustände

Myositis

Akutes Muskelrheuma

Akute Arthritiden

Bluthochdruck

Aortenaneurysma

Dein Weg zur inneren Ruhe: Kursinhalte im Überblick

Dieser Kurs bietet dir eine umfassende Einführung in die Welt der Entspannung und vermittelt dir das Handwerkszeug für einen gelasseneren Alltag.

Wissen schafft Gelassenheit

Wir starten mit den theoretischen Grundlagen der Progressiven Muskelentspannung. Du erfährst, wie die Wechselwirkung zwischen Körper und Geist funktioniert und welche biologischen Prozesse bei Stress und Entspannung in deinem System ablaufen. Dieses Wissen hilft dir zu verstehen, wie du durch gezielte muskuläre Lockerung deine psychische Gelöstheit steigern und dein Wohlbefinden fördern kannst.

Von der Technik zur Meisterschaft

In der Praxis beginnen wir mit der ausführlichen Form der PME:
Die Basis: Wir üben mit 16 Muskelgruppen, sowohl im Sitzen als auch im Liegen, um die Methode flexibel an deine Bedürfnisse anzupassen.

Die Verdichtung:
Mit zunehmender Erfahrung reduzieren wir den Aufwand schrittweise. Wir fassen die Muskelgruppen zunächst auf 7 und später auf 4 Gruppen zusammen. So lernst du, den Zustand tiefer Entspannung immer schneller und effizienter herbeizuführen.

Mentale Entspannung:
Das Ziel unserer gemeinsamen Reise ist die Entspannung durch Visualisierung. Du lernst, das Gefühl der Gelöstheit allein durch deine Vorstellungskraft zu aktivieren – ganz ohne aktive Anspannung.

Dein Nutzen für den Alltag
Am Ende des Kurses verfügst du über wirksame Bewältigungsstrategien für stressige Situationen. Du stärkst deine Selbstwirksamkeit, indem du erlebst, wie du körperliche Übererregung eigenständig abbauen und deine Stressimmunisierung nachhaltig verbessern kannst. So nimmst du nicht nur eine Technik, sondern ein neues Lebensgefühl mit nach Hause.

Online Gruppensessions:

Zum Eventkalender

Wie ich Dich auf Deinem persönlichen Weg weiter unterstützen kann:

Eine Aktivierung ist oft der erste Schritt – das Öffnen einer Tür zu einem tieferen Bewusstsein. Doch der Weg zu echter, nachhaltiger Veränderung ist eine Reise, die wir gemeinsam vertiefen können. Um dich in deinem individuellen Prozess der Selbsterkenntnis und Neuausrichtung zu begleiten, nutze ich ein feinfühliges Zusammenspiel verschiedener Methoden. Jede davon setzt dort an, wo du gerade Unterstützung benötigst:

Mentale Klarheit und Neuausrichtung
Mit ThetaHealing blicken wir gemeinsam auf die Ebene deiner tiefen inneren Überzeugungen. Wir identifizieren Denkmuster, die dich in deiner Entfaltung vielleicht noch bremsen, und wandeln sie in stärkende, lebensbejahende Impulse um. Es ist eine sanfte Arbeit mit dem Unterbewusstsein, die dir hilft, wieder in Einklang mit deinen wahren Zielen zu kommen.

Erwecken Deiner ureigenen Lebensenergie
Kundalini Aktivierung: In diesem Prozess öffnen wir den Raum für deine ureigene Lebenskraft. Es ist kein aktives „Tun“, sondern ein vertrauensvolles Loslassen, bei dem deine Energie sanft geweckt wird. Diese Aktivierung hilft dir, energetische Blockaden zu lösen, deine Intuition zu schärfen und eine tiefere Verbindung zu deinem wahren Kern zu spüren. Es ist eine kraftvolle Einladung, deine Vitalität auf allen Ebenen fließen zu lassen.

Den Körper als kraftvollen Anker nutzen
Um die hohen Frequenzen der Sessions sicher in deinem Alltag zu integrieren, arbeiten wir mit körperorientierten Ansätzen, die dein gesamtes System harmonisieren:

Breathwork: Dein Atem ist das direkteste Werkzeug, um deine Lebensenergie zu regulieren. Durch gezielte Atemtechniken kannst du angestaute Spannungen lösen und einen Zustand tiefer innerer Präsenz erreichen.

Progressive Muskelentspannung: Diese Methode hilft dir, den Unterschied zwischen Anspannung und Loslassen ganz bewusst zu erfahren. Sie ist ein wunderbarer Weg, um dein Nervensystem zu beruhigen und nach intensiven Erfahrungen wieder ganz bei dir anzukommen.

Energetisches Strömen: Durch das sanfte Halten bestimmter Energiepunkte unterstützen wir deine natürliche Regenerationsfähigkeit. Es ist eine Einladung an deinen Körper, wieder in sein energetisches Gleichgewicht zu finden.

Erkenntnisse festigen und integrieren
Wahre Transformation braucht Bewusstheit. Durch gezieltes Journalling begleite ich dich dabei, deine inneren Prozesse sichtbar zu machen. Das Schreiben hilft dir, die Erkenntnisse aus den Sessions zu strukturieren und sie als wertvolle Ressourcen fest in deinem Leben zu verankern.

Gemeinsam weitergehen
Egal, ob du deine Intuition stärken, mehr Gelassenheit finden oder eine sichere Begleitung durch Zeiten des Wandels suchst: Ich bin an deiner Seite. Wir kreieren einen geschützten Raum, in dem du dich sicher und gehalten fühlst, während du Schritt für Schritt dein volles Potenzial entfaltest.